ПИТАНИЕ. ДИЕТА. Это полезно! О, это однозначно вредно. О, я принимаю эту добавку. БЕЛОООООК. Алкоголь – вреден. Красное вино – полезно. Жиры – вредны! Жиры – полезны! Питайтесь жирами! Не ешьте углеводы. Углеводы помогают сбросить лишний жир!
Смешно? Кому знакомо?
Количество информации, научных статей и мнений по поводу того, чем тебе следует и не следует питаться обескураживает. Будучи университетским и профессиональным спортсменом последние 10 лет, я относилась к питанию как к одной из основных составляющих моего успеха. Я потратила много времени, чтобы понять, что лучше для моего организма. Я по образованию нутрициолог, и я все равно постоянно думаю, что лучше съесть и почему. Добавлю пару слов к существующему избытку информации по данной теме.
Что я ем и почему?
Поясню – я ем практически все, кроме авокадо, так как у меня на них аллергия. Знаю, знаю, не повезло. Когда я думаю о ежедневном рационе, я принимаю во внимание основные убеждения о питании, к которым я пришла в течение нескольких лет:
- Есть настоящие продукты питания;
- Питаться осознанно;
- Следить за уровнем глюкозы в крови.
I. Ешьте настоящие продукты питания.
Это мое главное убеждение. Настоящие продукты питания содержат максимально цельные, необработанные ингредиенты.
Например:
- Только цельные крупы! Ничего очищенного, как белая мука и пшеница в общем. Цельность – очень важная строчка в составе продукта, который вы едите.
- Без добавленного сахара или подсластителя. Мед и кленовый сироп подойдут, но избегайте Спленду, стевию и кукурузный сироп.
- Если это возможно, ешьте мясо, выращенное локально и с умом. Ограничьте потребление переработанного мяса.
- Употребляйте молочные продукты без сахара.
- Фрукты и овощи.
- Орехи и семечки.
Если продукт упакован, подумайте дважды, есть его или нет. Я спортсменка и постоянно нахожусь в разъездах поэтому, конечно, иногда я перекусываю снэками и батончиками. Но необходимо читать состав таких продуктов, чтобы понять, являются ли они полезными.
II. Питайтесь осознанно
Есть несколько составляющих осознанного питания:
- Не отвлекайтесь.
Во-первых, учитесь обращать внимание на то, когда вы едите и что вы едите. Как атлет, у которого огромное количество обязанностей, раньше я часто ела не задумываясь, на бегу между тренировками и тренерской работой. Несколько лет назад я познакомилась с концепцией осознанного питания, которая включает в себя исключение отвлекающих моментов во время еды. Девизом нашей культуры является многозадачность и использование времени по максимуму. Люди едят во время работы, просмотра телевизора, за рулем и т. д. Но когда мы так поступаем, мы теряем способность слышать сигналы нашего организма, чувствовать вкус еды и наслаждаться им. Не поймите меня неправильно, я понимаю, что не всегда возможно бросить все и сконцентрироваться на еде. Но попробовать стоит. Мне это помогает наслаждаться едой, есть до насыщения и слушать свой организм.
- Ешьте медленнее.
Это даст вашему организму время отреагировать. Если вы, как и я, привыкли есть и, в то же время, делать тысячу дел, попробуйте перекусы тут и там. Если у вас есть время, сядьте поесть спокойно, дайте вашему организму возможность вас догнать.
- Будьте внимательны к своему состоянию после еды.
Вы стали есть медленнее, и теперь ваш мозг может оценить состояние вашего организма после принятия пищи. Как вы себя чувствуете? Полным энергии? Уставшим? У вас переменчивое настроение? Мутит? Когда я научилась слушать свое тело, я смогла добавить в рацион те продукты, после которых я чувствовала прилив энергии и убрать те, которые не приносили пользы (за исключением тех моментов, когда хочется изредка потворствовать своим слабостям!).
III. Следите за потребление глюкозы
Всем известно, что сахар вызывает скачок уровня глюкозы в крови, а затем резкий упадок сил. Сахар – одна из форм глюкозы, а глюкоза по сути не вредна для человека. Это основной источник энергии! Во всех углеводах и крахмале содержится глюкоза – даже в овощах. Умение использовать глюкозу стало ключевым для меня как атлета в улучшении моего здоровья и увеличении производительности. Все больше исследований проводится на тему скачков уровня глюкозы в организме и здоровья в целом. В этом году я приняла участие в исследовании моего уровня глюкозы в компании Levels Health, которая консультировала меня, измеряла показатели и проводила различные эксперименты. Вот что я поняла в процессе исследования:
- Все люди — разные.
Одна и та же еда не на всех влияет одинаково. В то время как я узнала, что моя утренняя овсянка вызывает у меня скачок глюкозы, который впоследствии вызывает упадок сил, спортсменка AVP Сара Шермерхорн, которая ела ту же овсянку с утра, была в полном порядке. Было здорово понять, как реагирует организм и как можно использовать эти знания, чтобы улучшить производительность. Хочу ли я получить упадок сил перед соревнованиями? Э-э, нет! Так что следующим шагом было понять, как избежать скачков глюкозы.
- Жиры и белки все меняют.
Вернемся к утренней овсянке. Я добавила в нее арахисовое масло, зерна чиа, пеканы, конопляные семена (жиры и белки), и, внезапно, уровень глюкозы в крови перестал скакать. Жиры и белки выравнивают уровень глюкозы в крови. Круто!
- Время имеет значение.
Более медленное принятие пищи имело огромный эффект на мой уровень глюкозы в крови. Как я уже сказала ранее об осознанном питании, более медленное принятие пищи имеет поразительный положительный эффект на ваше здоровье. Время суток также имеет значение. Я заметила, что углеводы, съеденные позднее не вызывают скачков глюкозы, как углеводы с утра (это частая история).
Платформа Levels Health позволила мне провести особое исследование уровня глюкозы в крови. Постоянный мониторинг глюкозы, внимание к скачкам и упадку сил подскажет вам как ваш организм реагирует на то, что вы едите. Более подробная информация на сайте Levels Health.
Я по сей день изучаю, что больше подходит для моего организма. Одна из самых важных вещей, которую я поняла – это то, что я могу есть все. Мой опыт научил меня слушать свое тело и понимать как еда влияет на мое самочувствие.
Оригинал статьи: https://avp.com/news/nutrition-journey-kim-hildreth
Перевод: BeachVolley.Monster
